Cómo ponerse rasgado después de los 40, 50 ó 60 años

Si usted quiere conseguir rasgado después de 40, 50 o 60 entonces usted necesita para cuidar de su dieta, aumentar la testosterona a través de diversos medios naturales como hacer ejercicio regularmente y también evitar el consumo de alcohol.

Este artículo le llevará a través de algunas de las razones, tales como los cambios en su cuerpo que hacen que sea difícil para que usted pueda deshacerse del exceso de grasa corporal después de los 40, así como algunas de las mejores maneras de ayudar a aumentar el metabolismo para que pueda conseguir rasgado rápido. También puede encontrar mi artículo sobre cuánto tiempo se tarda en conseguir rasgado haciendo clic aquí.

¿Qué ocurre cuando los hombres envejecen?

Las expectativas sociales en torno a la edad pueden hacer que los cuarentones sientan lástima de sí mismos. Sin embargo, no tiene por qué ser tan angustioso como lo pintan.

Los cambios se producen, pero no son instantáneos. Se desarrollan gradualmente, y si entiendes lo básico, te preparará para conquistar los retos que te esperan. 

Estos son los principales cambios que se producen a medida que los hombres envejecen.

Producción hormonal

Repasemos la «artillería pesada» del mundo de las hormonas:

1 Testosterona

Es el andrógeno cardinal en lo que respecta a los hombres. La testosterona afecta al crecimiento muscular, a la pérdida de grasa, así como a tu vida sexual 

Al llegar a los 40, esta hormona masculina disminuye hasta un 2% anual. Su tendencia descendente puede provocar niveles T deficientes, lo que se conoce como «andropausia».

En el caso de los hombres, este desequilibrio puede causar:

• Aumento de la grasa corporal.
• Pérdida de masa muscular.
• Disminución de la fuerza.
• Reducción de la densidad ósea.
• Cambios de humor.
• Interrupción del sueño.
• Cansancio y fatiga.
• Falta de libido.

2. Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento (GH) es producida por la hipófisis, la glándula maestra del sistema endocrino;

La GH desempeña un papel fundamental en la regulación del metabolismo, la función cognitiva y la capacidad aeróbica. En estrecha colaboración con el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la GH también ayuda a controlar la sensibilidad a la insulina.

Los niveles alcanzan su máximo en la pubertad, se mantienen estables a los 20 años, pero a partir de los 30 disminuyen en un 15% por cada década.

Ambos sexos producen GH, aunque los niveles son en realidad más altos en las mujeres-al menos el doble. En consecuencia, este bajón hormonal puede afectar en mayor medida a las mujeres. Sin embargo, cualquiera de los dos sexos puede experimentarlo:

• Aumento de la masa grasa.
• Deterioro del músculo magro.
• Pérdida de fuerza corporal.
• Disminución de la densidad ósea.
• Mala memoria
• Alteraciones del sueño.

3. Insulina

Esta hormona permite a nuestro organismo utilizar el azúcar (glucosa) como fuente de energía y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Muchos adultos sucumben a malas elecciones dietéticas (más adelante hablaremos de ello) y a una menor actividad a medida que envejecen. Los estudios demuestran que esto puede provocar resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo necesita más para funcionar correctamente.

Aunque puede provocar diabetes de tipo 2, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico pueden reducir enormemente las probabilidades de padecer esta enfermedad.

4. Estrógeno

Conocido por su papel en la salud reproductiva de las mujeres, el estrógeno también se encuentra en los hombres: se transforma a partir de la testosterona. Algo más de tres cuartas partes de esta hormona de origen femenino se produce mediante un proceso llamado aromatización.

Teniendo en cuenta sus orígenes y el hecho de que los niveles de T disminuyen, naturalmente, se podría suponer que el estrógeno también sigue una dirección descendente. Lo hace, pero no al unísono, lo que conduce a un aumento en la ratio de estrógeno a testosterona.

Este es el resultado:

• Acumulación de grasa corporal.
• Disfunción eréctil.
• Baja energía.
• Disminución de la libido.
• Depresión.
• Ginecomastia (tetas de hombre).

Metabolismo

Es el proceso por el que nuestro cuerpo utiliza la energía y, por tanto, quema calorías;

Los músculos desempeñan un papel fundamental en la regulación del metabolismo. Por lo tanto, cuanta más masa tenga, mayor será su TMB (tasa metabólica basal). Es decir, la medida de cuántas calorías necesita el cuerpo para funcionar en el día a día;

Por lo tanto, cuanto mayor sea su BMR, más calorías gastará y menos posibilidades tendrá de ganar peso;

La desaceleración metabólica es una de las principales preocupaciones en cuanto al aumento de peso a medida que envejecemos. Aunque la BMR puede variar de una persona a otra, su desaceleración suele seguir la misma línea que la edad 

Como consecuencia, cuando llegas a los 40, eso indica que no puedes comer como lo hacías a los 20, algo a lo que hay que prestar atención;

Especialmente las mujeres. Con el comienzo de la menopausia, es típico que la circunferencia de la cintura y la distribución del peso corporal cambien debido a esto.

La dieta y el ejercicio pueden influir en este cambio a mejor.

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Consejos para rasgado después de los 40

En lugar de tirar la toalla, podemos seguir entrenando. Que, por lo que parece, es exactamente lo que usted debería hacer.

Las investigaciones indican que la mejor forma de ponerse cachas después de los 40 es combinar ejercicio y dieta. Entrenamiento de fuerza es la primera parte de la ecuación. 

En el gimnasio, esto se traduce en trabajar con los cambios, no contra ellos-tres o cuatro días por semana, como mínimo.

1, Hacer de la musculatura una prioridad

Conservar y ganar músculo en este momento de la vida es esencial para protegerse de los efectos de los cambios hormonales.

Priorizar el entrenamiento de fuerza puede:

• Aumenta tu metabolismo.
• Libera endorfinas que te hacen sentir bien.
• Desarrollar una mejor mecánica corporal.
• Mejora la densidad ósea.
• Beneficia el equilibrio y la coordinación.
• Aumenta tu confianza.

High vs. Low Volume

El volumen es un término que describe el número total de series y repeticiones, además de la carga de peso. Los entrenamientos que combinan un volumen alto con una intensidad baja o un volumen bajo con una intensidad alta pueden ser beneficiosos para mantener la masa muscular;

Sin embargo, uno de los mayores errores que se cometen a esta edad es aumentar el volumen en un esfuerzo por combatir los cambios hormonales. A medida que envejeces, los entrenamientos de volumen excesivo pueden aumentar tu riesgo de lesión y, o, los tiempos de recuperación 

No seas testarudo y te obligues a entrenar más de la cuenta. En lugar de eso, haz un entrenamiento más inteligente, no más duro. Puedes seguir levantando peso muerto, haciendo press de banca o sentadillas, pero con volúmenes inferiores a los que estás acostumbrado.

Reduzca las series, pero llévelas hasta el punto de agotamiento, no hasta el fallo total. Prolongue los intervalos de descanso. Aproveche el trabajo en máquinas y no olvide los ejercicios de aislamiento.

2. Descansar y recuperarse

También es importante recordar que los músculos necesitan un tiempo de recuperación adecuado para reconstruirse y crecer. Los días de descanso deben formar parte de tu plan.

Para evitar el sobreentrenamiento, resista los niveles extremos de frecuencia, intensidad y volumen (arriba indicados) sin una recuperación suficiente. De lo contrario, su rendimiento puede disminuir drásticamente y sentirse frustrado por los esfuerzos malgastados.

3. ¿Qué pasa con el cardio?

Naturalmente, cuando uno se preocupa por quemar grasa, recurre al cardio. La mayoría interpreta el cardio como un estado en el que el gasto energético es constante; por ejemplo, una hora en la cinta de correr a un ritmo determinado.

Con la edad, hay que tener cuidado. Ir a toda pastilla con el cardio a ritmo constante puede aumentar el cortisol (una hormona del estrés), dejándote fatigado, demasiado hambriento y aferrado a la grasa. La testosterona puede bajar, y el músculo puede quemarse en el proceso;

En lugar de eso, céntrate en ejercicios que potencien el metabolismo y en los que el gasto energético sea variado. Mantén el cortisol bajo control realizando circuitos cortos, pasando de un ejercicio a otro. Mantén al mínimo los descansos intermedios.

Si no vas más allá de 1-2 veces por semana, puedes disfrutar de algunas opciones de cardio de baja intensidad que te mantengan en un déficit calórico cómodo. Algunos ejemplos son el footing suave, la natación o el senderismo. Para las mujeres, el yoga o el pilates pueden ser un buen complemento de cardio de baja intensidad a su rutina de gimnasio.

A medida que envejecemos, el cardio de baja intensidad tiene sus ventajas.

• Beneficios sensibilidad a la insulina–este estudio indica que una sola sesión de cardio de baja intensidad puede beneficiar los niveles de insulina durante las siguientes 24 horas.
• Mejora el equilibrio: resulta fundamental para evitar lesiones por caídas, como las fracturas.
• Reduce la grasa del vientre – al igual que la alta intensidad, tomarlo más despacio puede aún disminuir el perímetro de la cintura. 
• Más diversión, menos sufrimiento-disfrutar de tu entrenamiento te motivará para seguir.

4. Evita estos errores de entrenamiento

He aquí algunos errores que hay que pensar dos veces después de los 40:

• «Bro» splits-ejercitarse demasiado y dividir tu enfoque puede poner al cuerpo bajo mucho estrés-llevando a un aumento de grasa y fatiga. En su lugar, sigue entrenamiento de cuerpo completo parte superior-inferior del cuerpo, o push-pull-legs, por ejemplo, cubriendo cada grupo muscular por entrenamiento.
• Déjate de calentamientos: hacen que la sangre fluya, aumentando tu temperatura interna. También reducen el riesgo de lesiones.
• Descuida tus articulaciones-una de las principales razones por las que queremos entrenar la fuerza es para proteger nuestras articulaciones a medida que envejecemos. Asegúrate de evitar ejercicios que afecten directamente a tus articulaciones como los aplastamientos de cráneo. Además, asegúrate de que los circuitos no incluyan saltos de caja elevados, por ejemplo, que supongan un esfuerzo adicional para las rodillas.

Consejos de nutrición para rasgado a los 40

Vamos a repasar algunos consejos prácticos sobre cómo la nutrición puede contribuir a tus ganancias sin agotar la energía ni provocar la retención de grasa.

• Coma mucha proteína magra: pollo, pescado y carnes rojas no grasas. Para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), se recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de masa corporal al día, que es el valor de referencia para la síntesis proteica.
• Fríe menos, asa más: reduce tu consumo de grasas saturadas. Asar a la parrilla requiere menos aceite y, por si fuera poco, menos limpieza.
• Sigue tus macronutrientes: una comida equilibrada se compone de tres grupos principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Utiliza el rastreador de arriba para controlar también tus niveles de actividad, de modo que puedas ajustar tus calorías en consecuencia utilizando la calculadora de macros de abajo.
• Disfrute de tentempiés saludables: todos nos enfrentamos a situaciones en las que no podemos comer cuando lo necesitamos. Evita los bajones de energía y la comida basura empaquetada teniendo a mano alimentos nutritivos. Las barritas de proteínas son una opción fácil.

Errores dietéticos que hay que evitar

• Olvídate de la fibra: hacerlo puede conducir a una mala digestión y a niveles erráticos de azúcar en sangre. Ayuda a eliminar residuos, mantiene la sensación de saciedad y favorece la insulina. Piensa en frutas, verduras y legumbres.
• Descuidar el trabajo de preparación: no podemos sobrevivir a una dieta nutritiva sin planificarla con antelación. Prepara tus comidas con antelación. Sus almuerzos de trabajo estarán listos para llevar y tendrá menos tentaciones de acercarse a la ventanilla del autoservicio.

Dejarse tentar por las dietas restrictivas de moda puede prometer resultados iniciales, pero en el gimnasio no es tan bonito. Una dieta baja en grasas, por ejemplo, está relacionada con un descenso de los niveles de testosterona en los hombres. No es lo que quieres cuando ya está bajando.

Suplementos para rasgado después de los 40

Los hábitos de entrenamiento y la nutrición son importantes. Es cierto. Sin embargo, los suplementos pueden disparar la energía, la resistencia y el crecimiento al siguiente nivel.

La escena de los suplementos está llena de opciones cuando se trata de la edad y el culturismo. Me gustaría mencionar uno de los mejores quemadores de grasa para los hombres que es probable que obtener resultados sorprendentes de sus entrenamientos, por lo que es posible para que usted pueda conseguir rasgado en cuestión de meses.

Burn de Capsiplex es uno de los mejores quemadores de grasa para los hombres que pueden ayudar a aumentar su metabolismo para que su cuerpo se convierte en un horno de quema de grasa y también puede ayudar a aumentar la testosterona en su cuerpo. Burn es probable que le proporcionará un efecto 6 veces. Puede aumentar la energía, combatir la fatiga, reactivar la quema de grasa en su cuerpo, aumentar la testosterona, aplastar los antojos, preservar el músculo mientras se quema la grasa. No tiene efectos secundarios negativos y ha estado recibiendo comentarios de los usuarios impresionante. La mejor parte es que viene con una garantía de devolución de dinero completa para que su compra es absolutamente libre de riesgo. Consulte mi detallada e imparcial reseña de Burn haciendo clic aquí.