12 Alimentos que reducen la testosterona en los hombres

La testosterona es una de las hormonas reproductivas clave que desempeña un papel vital en el cuerpo humano. En los hombres, es conocida sobre todo por ser la responsable del crecimiento muscular, la fuerza, la regulación del deseo sexual y la producción de esperma.

Un equilibrio saludable de los niveles hormonales de testosterona es necesario para mantener una salud física y sexual óptima.

Los estudios sobre el envejecimiento masculino han demostrado que los niveles de testosterona suelen alcanzar su máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta, y que los niveles fluctúan de forma natural a medida que los hombres envejecen debido a diversos factores personales y ambientales.

Un factor que a menudo se pasa por alto son los patrones dietéticos. Comer los alimentos adecuados puede ayudar a promover la producción de testosterona, mientras que comer los alimentos equivocados puede conducir a niveles más bajos de testosterona.

Si bien no existe un alimento mágico que aumente inmediatamente sus niveles de testosterona, hay ciertos alimentos que pueden tener un impacto negativo en sus niveles de testosterona. Aquí hay 12 alimentos que matarán a sus niveles de testosterona.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es una hormona que se produce principalmente en los testículos y en los ovarios de las mujeres. Es responsable del desarrollo de características masculinas, como el vello facial y la voz grave. Los niveles de testosterona suelen alcanzar su máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Después, disminuyen gradualmente con la edad.

Existen dos tipos principales de testosterona: testosterona libre y testosterona total. La testosterona libre es la forma activa de la hormona y no está unida a ninguna proteína en la sangre. La testosterona total incluye tanto la testosterona libre como la testosterona unida a proteínas. La mayor parte de la testosterona en la sangre está unida a proteínas, lo que la hace inactiva.

Tanto la testosterona libre como la testosterona total son importantes para la salud masculina. Sin embargo, se cree que la testosterona libre es la más importante de las dos. Esto se debe a que sólo la testosterona libre puede unirse a los receptores de las células y activarlos.

Como resultado, la testosterona libre tiene un impacto directo en varios procesos corporales, como el crecimiento muscular y el deseo sexual. En cambio, la testosterona total influye indirectamente en estos procesos a través de su impacto en los niveles de testosterona libre.

Éstas son algunas de las principales responsabilidades de la testosterona en los hombres:

• Regular la libido
• Aumento de la masa muscular
• Regular el metabolismo y la distribución de la grasa
• Aumento de la fuerza
• Estrógeno

Sí, has leído bien la última parte. La testosterona es lo que conduce a los niveles de estrógeno en los hombres. La testosterona se convierte en estrógeno a través de la enzima aromatasa. Esto es vital para la salud masculina, y tener cero Estrógeno es extremadamente insalubre.

Síntomas de la testosterona baja

En los hombres, se espera que los niveles de testosterona saludables estén entre 300 y 1.000 nanogramos por decilitro (ng/dL). Dicho esto, la mayoría de los hombres después de los 30 años comenzarán a ver una reducción en los niveles de testosterona. Los síntomas de un nivel bajo de testosterona son:

• Aumento de grasa y pérdida de músculo
• Disminución de la libido
• Disfunción eréctil
• No alcanzar el orgasmo
• Depresión y ansiedad

En general, los síntomas literalmente te hacen sentir «menos hombre». Mientras que hay TRT clínicas disponibles en línea que sin duda puede ayudarle a aumentar la testosterona una vez más, sin duda puede hacer su parte también.

Alimentos que reducen la testosterona

Estos son algunos de los peores alimentos que pueden acabar con tus niveles de testosterona:

#1. Soja y productos a base de soja

La soja es una proteína vegetal que contiene isoflavonas, un compuesto similar a la hormona estrógeno (la hormona sexual femenina dominante). De hecho, funciona como un estrógeno suave en el organismo.

Comer mucha soja o alimentos a base de soja como tofu, edamame, leche de soja, aislados de proteína de soja y tempeh se ha relacionado con alteraciones de la testosterona. En un estudio con participantes humanos se observó que los que comían más alimentos a base de soja presentaban niveles reducidos de testosterona en comparación con los que rara vez o nunca comían soja.

No está del todo claro cómo afecta la soja a los niveles de testosterona, pero puede deberse a que la soja puede inhibir las enzimas necesarias para la producción de testosterona o a que las isoflavonas pueden unirse a los receptores de testosterona, haciéndola inaccesible.

Por lo tanto, si desea mantener unos buenos niveles de testosterona, lo mejor es limitar el consumo de alimentos a base de soja.

#2. Productos lácteos como leche, queso, etc.

Todos hemos oído alguna vez el dicho «bébete la leche» para crecer grande y fuerte. Sí, los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes. Pero en realidad pueden acabar con la testosterona.

Los productos lácteos, como la leche entera, el queso y el yogur, contienen diversas hormonas naturales o sintéticas. La leche también tiene un alto contenido en estrógenos. Aunque ésta es la principal hormona sexual femenina, los hombres también tienen una pequeña cantidad de estrógeno en su organismo.

Demasiado estrógeno puede provocar una disminución de los niveles de testosterona. Un estudio demostró que los hombres que consumían mayores cantidades de lácteos tenían niveles más bajos de testosterona.

Por lo tanto, si desea mantener sus niveles de testosterona bajo control, lo mejor es limitar la ingesta de productos lácteos a cantidades bajas o moderadas.

#3. Alcohol

Puede que no piense que la bebida que toma después del trabajo o los fines de semana pueda estar afectando a su testosterona. Pero, por desgracia, puede.

El consumo excesivo de alcohol puede acabar con la testosterona. El alcohol no sólo disminuye la producción de testosterona, sino que también hace que los niveles de testosterona fluctúen mucho y puede provocar otros problemas fisiológicos.

En 2019, se publicó una revisión en la revista de Medicina Clínica que analizaba el impacto del alcohol en los niveles de testosterona. En el estudio, hombres sanos consumieron aproximadamente medio litro (16 onzas líquidas) de whisky al día durante 30 días. Tras sólo 72 horas, observaron que los niveles de testosterona disminuían.

Por lo tanto, si desea mantener unos niveles saludables de testosterona, lo mejor es limitar el consumo de alcohol o evitarlo por completo.

#4. Azúcar

El azúcar es uno de los alimentos más perjudiciales para la testosterona. Es quizás el alimento que más fácilmente se consume en exceso y el más difícil de evitar. Los estadounidenses consumen una media de 22 cucharaditas de azúcar al día, una cantidad muy superior a la recomendada.

Comer demasiado azúcar ya se ha relacionado con diversos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas. Todas estas condiciones pueden conducir a la inflamación y una causa disminución en la producción de testosterona.

#5. Menta

Como remedio herbal, la menta se utiliza a veces para ayudar con problemas digestivos y náuseas. Es un ingrediente común que se encuentra en chicles, caramelos y enjuagues bucales, la menta tiene un sabor fuerte que puede ser refrescante;

Pero, ¿sabía que la menta puede tener un efecto negativo sobre la testosterona? Un estudio publicado en el Journal of Andrology descubrió que las ratas a las que se administró té de menta verde (un tipo de menta) tenían niveles de testosterona significativamente más bajos que las que no recibieron el té.

Aún se desconoce el motivo exacto, pero puede deberse a que puede inhibir las enzimas necesarias para la producción de testosterona o a la presencia de mentol. Se ha demostrado que el mentol tiene un efecto vinculante sobre los receptores de testosterona, haciéndola inaccesible para la testosterona.

Se necesitan más investigaciones, sobre todo en hombres, antes de llegar a conclusiones definitivas. Hasta que se realicen más estudios, un buen sustituto de la menta que puede probar es la albahaca o el romero.

#6. Raíz de regaliz

La raíz de regaliz es un remedio herbal que se utiliza desde hace mucho tiempo para tratar diversas afecciones como el dolor de estómago, la tos y las infecciones.

También es un ingrediente habitual en caramelos, chicles y algunos cigarrillos.

Aunque la raíz de regaliz puede tener algunos beneficios para la salud, también puede tener un impacto negativo en los niveles de testosterona a largo plazo. Un pequeño estudio demostró que los hombres que tomaron 7 gramos de raíz de regaliz al día durante una semana tenían la testosterona significativamente más baja que los que no tomaron la hierba.

Los niveles de testosterona volvieron a la normalidad una vez que dejaron de tomar raíz de regaliz.

Aún se desconoce el mecanismo exacto por el que la raíz de regaliz disminuye los niveles de testosterona, pero se cree que se debe a la presencia de ácido glicirrícico. Este compuesto inhibe la liberación de testosterona de las células productoras de testosterona en los testículos.

Por lo tanto, si disfruta de vez en cuando de un dulce con sabor a regaliz, no tiene por qué preocuparse. Pero, si usted está tomando la raíz de regaliz en forma de suplemento o comer grandes cantidades de dulces con sabor a regaliz, lo mejor es reducir la cantidad para evitar una disminución de la testosterona.

#7. Grasas trans

Las grasas trans, son un tipo de grasa insaturada que se crea cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas, como la margarina. Suelen utilizarse en algunos de nuestros alimentos procesados favoritos porque tienen una vida útil más larga y su producción es más barata que la de otros tipos de grasas.

Aunque las grasas trans pueden ser prácticas y sabrosas, conllevan una serie de problemas de salud, como un mayor riesgo de cardiopatías y diabetes.

Además, se ha demostrado que las grasas trans disminuyen la actividad de las enzimas necesarias para la producción de testosterona. Pero no son sólo las grasas trans, sino también los alimentos que las contienen, como frituras, pasteles, bollería, galletas y patatas fritas, los que pueden provocar una disminución de los niveles de testosterona.

Un estudio publicado en el Asian Journal of Andrology descubrió que los hombres que seguían una dieta rica en grasas trans tenían niveles de testosterona más bajos que los que no las consumían. El estudio también reveló una relación entre las grasas trans y el volumen testicular, en la que los hombres que seguían una dieta rica en grasas trans tenían una función y un volumen testiculares menores.

La buena noticia es que las grasas trans ya no son tan comunes como antes, pero aún pueden encontrarse en algunos alimentos procesados. Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, asegúrate de comprobar las etiquetas de los alimentos procesados que compres y evita todo lo que contenga cantidades elevadas de grasas trans.

#8. Aceites vegetales

Los aceites vegetales como el de soja, maíz y canola son ingredientes comunes en muchos de nuestros alimentos procesados favoritos. Dado que los aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, a menudo se promocionan como una alternativa saludable a otros tipos de grasas.

Un estudio de 2019 mostró una relación entre las grasas poliinsaturadas y los niveles de testosterona, en la que una mayor ingesta de estas grasas se asoció con una disminución de los niveles de testosterona ¡en tan solo una hora tras su consumo!

Además, los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6. El problema es que la mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 y pocos ácidos grasos omega-3. Este desequilibrio de demasiados omega-6 también puede reducir los niveles de testosterona libre. Este desequilibrio de demasiados omega-6 también puede provocar una disminución de los niveles de testosterona libre.

Por lo tanto, si desea mantener unos niveles adecuados de testosterona, lo mejor es evitar los alimentos procesados que contengan aceites vegetales. En su lugar, opta por alimentos integrales ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates o el aceite de coco.

#9. Linaza

Puede sorprender que la linaza figure en esta lista, ya que a menudo se comercializa como alimento saludable.

La linaza es una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Aunque la linaza tiene muchos beneficios para la salud, en exceso puede ser un asesino de la testosterona.

La linaza contiene una alta concentración de lignanos, que son sustancias químicas de origen vegetal que tienen una débil actividad estrogénica (esto significa que pueden unirse a los receptores de estrógeno e imitar la actividad de la hormona). Se cree que los estrógenos vegetales que se encuentran en la linaza son los responsables de los efectos reductores de la testosterona en el organismo.

Un pequeño estudio realizado en 2001 analizó los efectos de una dieta baja en grasas y suplementada con linaza en hombres con cáncer de próstata. Para su sorpresa, descubrieron que la dieta suplementada con linaza disminuía los niveles de testosterona.

Si va a consumir linaza, asegúrese de limitar su ingesta a una cucharada al día. Así te asegurarás de no consumir demasiados lignanos y reducir tu testosterona.

#10. Arroz

El arroz es un alimento básico en muchas culturas y suele consumirse como parte de una comida o como guarnición. También es un alimento popular para quienes siguen una dieta sin gluten.

Aunque el arroz tiene algunos beneficios para la salud, como ser una buena fuente de vitaminas y minerales, algunos tipos de arroz pueden ser perjudiciales para los niveles de testosterona.

Un estudio de 2006 descubrió que los hombres que comían arroz blanco tenían niveles de testosterona más bajos que los que no comían arroz. Esto se debe al hecho de que el arroz blanco es un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Aunque todos los tipos de arroz pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre, el arroz blanco tiende a ser el peor infractor. Por lo tanto, si quiere mantener su testosterona alta, lo mejor es limitar el consumo de arroz blanco o sustituirlo por una alternativa más saludable como el arroz integral o salvaje. Estos dos tipos de arroz tienen un índice glucémico más bajo, son más fáciles de digerir y no son tan propensos a causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.

#11. Productos horneados

Los productos horneados son otro alimento que puede ser perjudicial para los niveles de testosterona. Esto se debe a que los productos horneados, como pasteles, galletas y pastas, son a menudo altos en azúcar y carbohidratos refinados.

Como ya hemos comentado, los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Y como ahora sabemos, los picos en los niveles de azúcar en la sangre pueden conducir a niveles más bajos de testosterona.

El consumo elevado de azúcar se ha relacionado con niveles más bajos de testosterona tanto en estudios con animales como con humanos. En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta rica en azúcar presentaban niveles reducidos de testosterona al cabo de sólo dos semanas.

Otro estudio en humanos descubrió que los hombres que consumían más de 75 gramos de azúcar al día (el equivalente a unas 3 barras de caramelo) tenían niveles plasmáticos de testosterona más bajos que los que consumían menos azúcar.

Además, los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en los productos de bollería, pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Estos picos pueden provocar un descenso de los niveles de testosterona.

Para mantener altos los niveles de testosterona, es mejor evitar o limitar el consumo de productos de panadería. Si quieres darte un capricho de vez en cuando, asegúrate de elegir uno hecho con harina integral y que no contenga demasiado azúcar.

#12. Ostras

Las ostras son un tipo de marisco que suele considerarse afrodisíaco. Esto se debe a que las ostras tienen un alto contenido en zinc, un mineral que interviene en la producción de testosterona.

Aunque las ostras contienen grandes cantidades de zinc, también contienen un compuesto llamado cadmio. El cadmio es un metal pesado que puede acumularse en el organismo y se ha relacionado con niveles más bajos de testosterona. Un nuevo estudio publicado este año demostró que la exposición al cadmio reducía los niveles de testosterona. Aunque el estudio se realizó en ratas, nos da una indicación de los fuertes efectos que tiene el cadmio en los niveles de testosterona.

Así que, aunque las ostras pueden ser buenas para su vida sexual, puede que no lo sean tanto para su testosterona. Si quiere comer ostras, limite su consumo a no más de seis por semana. Esto ayudará a minimizar su exposición al cadmio y a mantener altos sus niveles de testosterona.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de testosterona?

Así que ahora que usted ha aprendido los alimentos que matan la producción de testosterona, es posible que desee saber cómo simplemente aumentar su propia producción? Bueno, en realidad es muy sencillo.

Ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento con pesas, afecta positivamente a los niveles de testosterona. Aumentar el nivel de actividad es la forma más fácil y barata de aumentar sus propios niveles de Test.

Si busca una forma de aumentar la testosterona de forma natural, el ejercicio regular es un buen punto de partida. Hay una serie de estudios que muestran que el aumento de los niveles de actividad, especialmente el entrenamiento con pesas, puede tener un efecto positivo en sus niveles de testosterona.

Los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para aumentar la testosterona de forma natural:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Estocada
• Press de banca
• Pull-up y chin-up
• Fila

La razón es que estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez y también requieren el uso de grandes pesos. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio es el más eficaz para aumentar la testosterona.

Lo importante que hay que recordar sobre estos ejercicios es que funcionan porque no sólo la cantidad de masa muscular reclutada contribuye en gran medida a liberar testosterona, sino que también fortalece el cuerpo. Es como construir un arsenal. Así que, ¡a levantar pesas!

Coma alimentos sanos

Comer una dieta que es rica en micronutrientes saludables y alimentos saludables sin duda ayudará en sus niveles de testosterona. Evite también la comida rápida y los alimentos altamente procesados. En su lugar, céntrate en comer muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables.

Los alimentos ricos en vitamina D y zinc son especialmente beneficiosos para aumentar la testosterona. Ambos macronutrientes actúan aumentando la producción de testosterona en el organismo. Por lo tanto, si quieres mejorar tus niveles de testosterona, asegúrate de ingerir una gran cantidad de estos nutrientes en tu dieta.

Por último, las verduras de hoja verde también son una buena forma de aumentar los niveles de testosterona. Esto se debe a que contienen altos niveles de magnesio, que se ha demostrado que aumenta la producción de testosterona.

Dormir

Tanto el sueño como el estrés pueden afectar a los niveles de testosterona. Si no duermes lo suficiente, tus niveles de testosterona disminuirán significativamente.

Dormir lo suficiente es clave para mantener equilibrados los niveles de testosterona. Según la Dra. Eve Van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago, «el mensaje más importante es que la privación de sueño no es benigna. Tiene profundos efectos sobre el metabolismo y la función endocrina».

En su estudio, descubrió que los hombres que dormían sólo cinco horas por noche tenían un 60% menos de testosterona que cuando dormían ocho horas completas. Este descenso se observó en tan sólo una semana.

Control del estrés

Si usted no logra controlar sus niveles de estrés, sin duda se encontrará con bajos niveles de Testosterona . Esto se debe a que cuando usted está estresado, su cuerpo produce más de la hormona del estrés cortisol. El cortisol en realidad trabaja para disminuir la producción de testosterona.

Hay varias cosas que puede hacer para mantener sus niveles de cortisol bajo control de forma natural. El ejercicio regular es una buena forma de controlar el estrés. El yoga y la meditación también son excelentes métodos de relajación. Si se siente estresado, tómese un tiempo para relajarse y desestresarse.

Cuando se trata de sus niveles de testosterona, recuerde que tanto el sueño como la gestión del estrés son clave. Duerma lo suficiente y encuentre formas de controlar el estrés para mantener equilibrados sus niveles de testosterona.

Suplemento natural de testosterona

Una de las mejores maneras de aumentar la producción de testosterona en los hombres es con la ayuda de un potenciador de testosterona natural.

Dichos suplementos están elaborados con ingredientes potentes y probados que incluyen extractos de hierbas, aminoácidos, vitaminas y minerales que estimulan la producción de testosterona en su cuerpo sin causar efectos secundarios adversos.

Tales suplementos son extremadamente populares tanto entre los hombres que tienen baja testosterona como entre los culturistas que quieren escalar su crecimiento muscular al siguiente nivel.

Sin embargo, no todos los suplementos de testosterona son iguales y sólo hay unos pocos que realmente funcionan.

Una de las marcas más recomendadas es Testo Prime que está elaborado con ingredientes 100% naturales como ácido D-aspártico, Panax Ginseng, Ashwagandha, Fenogreco, ácido elágico de Granada, zinc, magnesio, etc.

Aumenta la testosterona y le ayuda a obtener mejores resultados de sus entrenamientos. Puede ayudarle a ganar músculo, quemar grasa y mejorar la libido también. También puede ayudarle a conseguir erecciones sólidas como una roca.

Puede ayudar a elevar sus niveles de energía, potenciar la fuerza y aumentar la resistencia.

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Reflexión final

No importa lo que se haga, los niveles hormonales disminuirán de forma natural con la edad. El descenso es de aproximadamente un 1% anual a partir de los 30 años, y no hay por qué alarmarse.

Si sospecha que sus niveles de testosterona están cayendo a un ritmo significativamente superior al 1%, asegúrese de hablar con su médico. Puede pedirle análisis de sangre para comprobar sus niveles de testosterona y determinar si necesita ayuda adicional en forma de terapia hormonal sustitutiva (THS).

Otras opciones para mantener unos niveles normales de testosterona son la dieta y asegurarse de limitar la ingesta de los alimentos de esta lista. Aunque pueden ser deliciosos y ofrecer algunos beneficios, el consumo excesivo de estos alimentos puede tener efectos negativos en los niveles de testosterona, por lo que es mejor evitarlos o consumirlos con moderación.

Además de evitar estos alimentos, también puede intentar incorporar más alimentos naturales potenciadores de la testosterona, como huevos, pescados grasos y ciertos tipos de frutos secos. También se recomienda combinar dichos alimentos con un potenciador natural de la testosterona como Testo Prime, mencionado anteriormente.